اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ورزش در عین سودمندی فراوانی که دارد در برخی موارد ممکن است باعث آسیب در وزشکاران شود،. یکی ازنواحی شایع آسیب دررشته های مختلف ورزشی،زانوست.

زانو یک مفصل لولایی است که دربالا توسط استخوان ران ودرپایین توسط استخوان درشت نی تشکیل شده است مفصل زانو توسط عضلات و رباطهای اطراف خود پایدار شده است.

عضله چهار سر رانی در قدام ران و عضله همسترینگ درخلف ران قراردارندکه باعث راست شدن وخم شدن زانو می شوند . دو رباط به نام رباط صلیبی قدامی و رباط صلیبی خلفی در زانو وجود داردکه مانع جابجایی قدامی وخلفی زانومی شود . همچنین رباط های طرفی زانو نیز در پایداری زانو و جلوگیری از حرکات جانبی زانو نقش موثر و مهمی را دارند.

در مفصل زانو ما دومنیسک داریم که یکی درطرف داخل ودیگری درخارج قراردارندجنس این منیسکهاغضروفی–فیبریاستو داخل آنها مقعرو خارج مینیسک ها محدب است در نتیجه در برش عرضی به صورت سه گوش دیده می شوند. غیر از قسمت محیطی مینیسک ها سایر قسمت های آن خون رسانی ضعیفی دارد.

وظایف اصلی منیسک ها به شرح زیر است:

1- افزایش پایداری مفصل زانو باعمق بخشیدن به سطح مفصلی

2- انتقال و پخش نیرو های وارده به مفصل

3- افزایش نرمی مفصل

4- جذب شوکهای ضربه

بسته یا اینکه شکل پارگی منیسک چگونه است و در کدام قسمت از آن قرار دارد پارگی های منیسک به انواع مختلفی تقسیم بندی می شود. پارگی ها ممکن است طولی، عرضی، مایل ، دسته سطلی ، شاخی ،به صورت زبانه ای (آویخته) ، یا مخلوطی از انواع قبلی باشند پارگی های منیسک هم در حین ورزش می تواند رخ دهد و هم در سایر فعالیت های غیر ورزشی ممکن است ایجاد شود.

حرکاتی مانند چرخش تنه روی زانوی خم شده که موجب می شود ران روی ساق بچرخد می تواند موجب پارگی مینیسک شود . برخورد های فیزیکی نیز می تواند از سایر علل پارگی منیسک ها باشد .مثلا تکل زدن در فوتبال ، همچنین متعاقب پارگی های لیگامان صلیبی قدامی نیز مینیسک می تواند پاره شود این پارگی می تواند همزمان با پارگی لیگامان صلیبی قدامی باشد یا اینکه بعد از گذشت مدتی از آسیب لیگامان صلیبی قدامی ، این پارگی اتفاق بیفتد.

در مطالعات زیادی مشخص شده است که بعد ازگذشت 3 ماه ازآسیب لیگامان صلیبی قدامی افزایش معنی داری درپارگیهای منیسک داخلی رخدادهاست . با افزایش سنمنیسک ها نیز مانند سایر اعضای بدن تحت تاثیر فرایند پیری قرار می گیرند و در نتیجه با یک فشار نامناسب ممکن است دچار پارگی شوند.

در زمان های قدیم و در سلسه ی شیلا ، به رزمی کارانی که سوباک (تکواندو) کار می کردند، هورانگ می گفتند. پنج اصل راهنمای جنگجویان هورانگ وفاداری و وظیفه شناسی ، وظایف فرزندی ، قابل اعتماد بودن ، دلاوری و عدالت بود.
این پنج اصل در تكواندوی امروز به یازده اصل زیر تبدیل شده است. 

وقتی ورزشکار لباس سفید تکواندو را بر تن می کند، باید رفتار و منشی را داشته باشد که از یک تکواندوکار انتظار می رود. تکواندو پافشاری زیادی بر احترام به والدین ، مربی ، دوستان و ...  همچنین احترام به محیط ورزشی دارد. اعمالی که ورزشکار ، برای ورود به کلاس باید انجام بدهد .

1-احترام به پدر و مادر به نحو احسن
2-احترام به مربی در رفتار و گفتار
3-كلاس را با احترام دسته جمعی به مربی شروع كرده و با احترام گروهی نیز به پایان ببرید.
4-در هنگام ورود مربی به كلاس ، در صورتی كه تكواندوكاها در كلاس حضور دارند باید افراد حاضر ، به مربی احترام كلاسی بگذارند.
5-بدون اجازه مربی به كلاس وارد یا از آن خارج نشوید.
6-احترام گذاشتن به هم باشگاهی ها و دوستان
7-ادای احترام به محل تمرین به هنگام ورود به آن و خروج از آن ، حتی اگر كسی در آن نباشد.
8-دیرتر از مربی وارد كلاس نشوید اما در صورت دیر حاضر شدن در باشگاه ، حتما با اجازه مربی وارد كلاس شده و با اجازه او لباس عوض كنید
9-هیچگاه با كفش وارد محل تمرین نشوید.
10-همیشه تلفن همراه خود را خاموش یا ساكت (Silent) كرده و در كلاس به آن فكر نكنید.
11-بعد از یك جلسه غیبت ، بدون اجازه ی مربی لباس عوض نكنید.
12-با ظاهر آشفته در كلاس حاضر نشوید
13-قبل از هر جلسه تمرین ناخن خود را كوتاه كنید
14-یونیفرم خود را در پایان هر جلسه تمرین روي طناب آويزان كرده تا كاملا" هوا بخوردو هفته اي يكبار لباسها را شسته و اتو كنید.
15-هیچگاه بدون یونیفرم و كمربند تمرین نكنید
16-در كلاس نظم و سكوت را رعایت كنید و هیچگاه بیهوده صحبت نكنید
17-وقتی با مربی صحبت می كنید یا سوالی دارید ، حتماً چاریوت بایستید.

والدین عزیز، همانطور که میدانید یکی از صفاتی که به تکواندو نسبت میدهند ورزش سازنده کودکان است. مطمئنا شما پیشرفت درسی و اخلاقی و همچنین شادمانی فرزندتان را آرزو دارید. در متن زیر چند خصوصیت را که برای شاد بودن، باید در کودکان باشد به طور مختصر بررسی میکنیم و شرح میدهیم چگونه تکواندو به آن ها کمک می کند به این خصوصیات دست یابند. 

» سلامت جسمی
کودکان باید این را بفهمند که داشتن زندگی سالم و سلامت چکیده ی همه ی خصوصیات خوب است. سه معیار باعث زندگی سالم و سلامت می شوند: تمرین ، تغذیه و بهداشت. تکواندو به کودکان در معیار تمرین کمک میکند و در کنار آن، کودک را به دو معیار دیگر هم راهنمایی میکند. مثلا اساتید تکواندو به آنها میگویند که خوردن غذاهای سالم و مقوی از آنان مبارزین خوبی خواهد ساخت و همچنین از آنها میخواهند در کلاس مساله ی بهداشت را رعایت کنند و با انجام این کار در کلاس، آنان عادت می کنند در همه ی کارهای خود بهداشت را رعایت کنند.

» تسلط بر هوای نفس
کودکان باید یاد بگیرند چگونه رفتار و کارهای خود را کنترل کنند. اگر خانواده ها برای رفتار کودکان حد و مرزی تعیین نکنند و یا حد و مرز را تعیین کنند ولی توجه زیادی به رعایت کردن آن توسط کودک نکنند یادگیری تسلط بر هوای نفس برای کودکان سخت می شود و این فکر در آنها بوجود می آید که این حد و مرز را میتوانند تغییر دهند. تکواندو قوانین رفتاری دارد که باید اکیدا رعایت شوند. اگر کودک بخواهد به تمرین با دوستانش ادامه دهد باید یاد بگیرد رفتارش را کنترل کند و گرنه باید منتظر عواقب آن باشد.

» تمرکز
تکواندو با دو روش به کودکان یاد میدهد تمرکز حواس داشته باشند و حواس پرتی را از خود دور کنند.
1-تمرین فرم های تکواندو نیازمند داشتن تمرکز حواس برای اجرای دقیق فرم است. کودکان با تمرین این فرم ها بطور نا خود آگاه پس از مدتی دارای تمرکز حواس می شوند.
2- مبارزه ی تکواندو تمام فکر و تمرکز فرد را می طلبد و گرنه آن فرد در مبارزه شکست خواهد خورد. با تمرین مبارزه ی تکواندو کودک یاد میگیرد فکر خود را بطور کامل یک جا متمرکز کند.

» احترام
کودک بی ادب به کسی احترام نمی گذارد و در افکار خودش ، خودش را فردی می بیند که شایسته ی احترام نیست و عزت نفس را از همان سن کم از دست می دهد. تکواندو به کودکان یاد می دهد نه تنها در کلاس و نسبت با استاد بلکه در هر زمانی و مکانی و نسبت به همه مودب باشند و مهمترین کار تکواندو برای آموزش این خصوصیت، احترام گذاشتن اساتید به شخصیت همه شاگردان است و وقتی کودکی دید در کلاس تکواندو مورد احترام قرار میگیرد، خود بخود رفتار و ادب در وجود او جوانه می زند.

» اعتماد به نفس
تکواندو به کودکان می آموزد در هر کاری ماهر باشند و این مسئله در آنها ایجاد اعتماد به نفس می کند. همه میدانند که وقتی کسی بر کاری مسلط باشد در انجام آن کار اعتماد به نفس کامل خواهد داشت. و اعتماد به نفس کم کم به تمام جنبه های زندگی کودک وارد میشود.

 » تقویت ایمان و معنویت
البته تقویت ایمان کودک وظیفه ی والدین است. به کودکتان بیاموزید با خدا رابطه واقعی برقرار کند و این رابطه را همیشه حفظ کند. یکی از بهترین راه های برقراری این رابطه آموزش نماز و قرآن از همان سن کم است. امروزه متاسفانه خیلی افراد حقیقتی را به نام _کار خیر و کار زشت_ قبول ندارند یعنی به نظر آن ها انسان می تواند هر کاری که دلش خواست بکند و هیچ مانعی برای او وجود ندارد. بدون درک حقیقت، کودکان هرگز وجود رنگ خاکستری را بین سیاه و سفید که مردم در آن آزادند که راه حق یا باطل را انتخاب کنند درک نخواهند کرد و طبیعتا خود را از همان ابتدا در تیرگی می بینند. جالب اینجاست که در بعضی کشورها تکواندو را در موسسات مذهبی آموزش می دهند. البته این کشورها این کار را فقط در مورد تکواندو انجام می دهند و نه هیچ رشته ی دیگر. با این اوصاف تکواندو بگونه ای به تقویت ایمان افراد بخصوص کودکان هم کمک میکند.

» صداقت
صداقت بدون شک خیلی فراتر از فقط دروغ نگفتن است. صداقت به معنی عقیده و هنر خوب بودن است و باز تاکید میکنم نه فقط به معنی نگفتن دروغ. صداقت نشانه ی عزت نفس است چون فرد دارای عزت نفس خودش را در مورد کارهایش مسئول میداند و همین احساس مسئولیت است که باعث راستی و درستی فرد میشود. کسی که کارهایش درست باشند نیازی به دروغ گفتن و فریب دیگران ندارد. تکواندو به کودکان یاد میدهد راستگو باشند حتی در مواردی که راستگویی سخت است و یا عرف نیست.


» شجاعت
اگر کودکی دائما از چیزی بترسد کم کم توانایی رویارویی با محیط اطرافش را از دست می دهد. در این صورت به جای کسب تجربه از زندگی، فقط آسودگی خاطر او کم و کمتر می شود و این باعث سخت شدن زندگی از همان سن کم برایش میشود و می تواند عواقبی جبران ناپذیر داشته باشد. ترس باعث عقب کشیدن کودک و جلوگیری از تجربه ی چیزهای جدید میشود و همین مسئله باعث عقب ماندگی رفتاری میشود. تکواندو به کودکان یاد می دهد چگونه با ترس خود روبرو شده و بر آن تسلط یابند. در نتیجه شجاعت آنها زیادتر شده و دیگر از تجربه ی چیزهای جدید نمی ترسند.

» کمک
کودک باید لذت کمک کردن به دیگران را حس کند تا در آینده فردی شود که به جامعه اش کمک کند. هنرجویان تکواندو یاد میگیرند به شاگردان مبتدی آموزش دهند. بدین وسیله آنها میفهمند که کمک کردن به بقیه چه احساسی خوب در آن ها بوجود می آورد. 

» خوش بینی
کودکان باید به زندگی خود مثبت نگاه کنند نه منفی. اساتید واقعی تکواندو هرگز به یک هنرجو نمیگویند تو این تکنیک را اشتباه اجرا میکنی. بلکه آنها را تشویق میکنند و میگویند چگونه میتوان آن تکنیک را بهتر اجرا کرد. در نتیجه کودک نگاهی مثبت به آینده ی خود خواهد داشت و توانایی انجام هر کاری را در خود خواهد دید.

» مسئولیت پذیری
تکواندو به کودکان یاد میدهد تا هم در برابر کارهای خودشان و هم در برابر کارهایی که به آنها واگذار میشود مثلا دادن آموزش به هنرجویان با درجه پایین تر مسئول باشند. وقتی استادی احساس کرد شاگردش مسئولیت پذیری را یاد گرفته و در برابر کارهایش احساس مسئولیت میکند ، وظایف بزرگتری به او محول میکند.

 » آداب معاشرت
متاسفانه در دنیای ماشینی امروزه که روابط بین همسایه ها و اقوام روزبه روز در حال کمتر شدن است، اغلب کودکان هرگز آداب معاشرت را یاد نمی گیرند و وقتی به سنی می رسند که باید با جامعه روبرو شوند احساس کمبود و ناتوانی می کنند. این مشکل فقط با رابطه داشتن کودک با دیگران حل میشود. کودکی که با افراد مختلف رابطه داشته باشد، انواع رفتارها و کارها را می بیند، میتواند خوب و بعد را تشخیص داده و در زندگی خودش اعمال کند. رفتن به کلاس های تکواندو باعث میشود کودک شما با افراد زیادی هم در سن و سال خود، هم بزرگتر و هم کوچکتر رابطه داشته باشد و می تواند آداب معاشرت و رفتارهای مناسب را یاد بگیرد. و وقتی به سنی رسید که لازم بود با جامعه روبرو شود، پخته و باتجربه خواهد بود.

» ایستادگی
گاهی اوقات چیزی را که میخواهیم به آسانی بدست نمی آید. در تکواندو بعضی کودکان دیرتر از بعضی دیگر ارتقاﺀ درجه پیدا میکنند. تکواندو به کودکان می آموزد تسلیم نشوند و اگر میخواهند موفق شوند باید در کارهایشان ایستادگی کنند.
نکته ی خیلی مهم : والدین عزیز اگر فکر می کنید با وجود تمام این مزایا تکواندو ممکن است باعث آسیب دیدن کودک شما شود باید به عرض شما عزیزان برسانم که مبارزه ی تکواندو با وسایل ایمنی کامل شامل: کلاه ، محافظ شکم و سینه ، دستکش ، ساق بند ، ساعد بند ، بیضه بند و روپا بند انجام میشود و از میان هنرهای رزمی کمترین میزان آسیب دیدگی را دارد. پس اصلا لازم نیست نگران آسیب دیدگی فرزندتان در این ورزش باشید. در ضمن اصلا فکر نکنید تکواندو فقط بدرد پسران می خورد بلکه دختران نیز می توانند از تمام مزایای آن بهره ببرند. پس کودکان را از این همه کمک و مزیت محروم نکنید.

در مسابقات  بدلیل نا اگاهی بازیکنان و بعضی کوچها از قوانین مسابقه و طریقه امتیاز گیری غالبا دیده میشود که بازیکنان به امتیاز دادن داوران معترض هستند و در تصورشان چنین میپرورانند که حقشان ضایع شده است.در اینجا یک سری مطالب کلی از قوانین را اورده ام و امید وارم که مورد استفاده  هنرجویان  تکواندو قرار گیرد.و سعی در این دارم که اکثر قوانین را توضیح بدهم.البته چون زمان زیادی میبرد در چندین قسمت توضیح داده میشود.  

مسابقات تكواندو داراي قوانين ويژه اي است كه بايد هنرجويان با آگاهي از اين قوانين برنامه هاي تمرين و آماده سازي خود را تنظيم و اجرا نمايند .

نام نويسي :

 براي شركت در يك مسابقه اولین کار ثبت نام است .براي نام نويسي در هر مسابقه بنا بر سطح فني آن و نيز رده سني مداركي لازم است كه هنرجو بايد آنها را در زمان نام نويسي تحويل دهد . هنرجويان بايد به تاريخ و مكان نام نويسي و وزن كشي توجه داشته ، آنها را ياد داشت كرده  به خاطر بسپارند .

 وزن كشي :

 زمان و مكان وزن كشي در هر مسابقه توسط مسئولين اعلام مي شود . در مسابقات رسمي ، وزن كشي روز قبل از مسابقه انجام مي شود . بنابرين هنرجو بايد در وقت اعلام شده در محل وزن كشي حاضر و وزن كشي نمايد . وزن كشي يك بار انجام مي شود و تنها ورزشكاراني كه در بار اول به وزني كه نام نويسي كرده اند نرسند مي توانند يكبار ديگر در وزن كشي شركت كنند .

 لباس و تجهيزات ايمني : 

 لباس مبارزين همان توبوك ( لباس مخصوص تكواندو،شلوار ،پیراهن وکمربند ) است . تجهيزات ايمني نيز عبارتند از : كلاه ايمني ، محافظ تنه ( هوگو ) ،لثه بند،دستکش،  محافظ كشاله ران ( كاپ ) ، ساق بند و ساعد بند . براي ايمني و پيشگيري از آسيب ها  محافط روي پا (که اصطلاحا رو پایی کفته میشود)براي مبارزين رده سني زير 14 سال اجباري است .اگر چه  در حال حاضر استفاده از محافظ لثه در اختيار مبارزين است ، ولي براي پيشگيري از آسيب هاي دهان و دندان بهتر است كه هنرجويان محافظ لثه را حتي در تمرينات به كار ببرند . دستكش نيز از تجهيزات ايمني مبارزين است . رنگ آن بايد با رنگ محافظ تنه يكسان باشد .

اصول امتيازگيري در مسابقات :

 هر تكنيكي در مسابقات امتياز يا نمره ندارد . داوران بر اساس قوانين تنها به تكنيك هايي امتياز مي دهند كه داراي شرايط ويژه اي باشند . اين شرايط عبارتند از :

۱ : نقاط ضربه زننده :

 -  در مسابقات تكواندو تنها با مشت يا پا مي توان براي كسب امتياز به حريف ضربه زد .

 -  در مورد مشت باید توجه كرد كه ضربه زدن با دو استخوان جلوي  مشت ميتواند امتياز داشته باشد .

 -  در مورد پا بايد توجه كنيد كه با قمست هايي از پا كه پايين تر از مچ قرار دارند،  ضربه بزنيد .

۲ : مناطق بدن حريف :

ضربه زدن به هر نقطه از بدن حريف داراي امتياز نيست .  مناطق ويژه اي از بدن حريف به عنوان هدف مشخص شده اند . اين مناطق صورت و تنه هستند .

 منطقه اي از صورت كه از بالا تا پايين بين محل رويدن موي سر و گردن قرار دارد و از چپ به راست ، منطقه اي كه بين پشت دو گوش قرار گرفته ، منطفه مجاز در صورت است و ضربه زدن به

پشت سر امتياز ندارد و چنانچه به عمد باشد ، جريمه مي گردد.  

 در مورد تنه ، مي توان به منطقه اي كه توسط محافظ تنه ( هوگو ) پوشانده شده ( منطقه رنگي هوگو ) ضربه زد . ضربه زدن به بند هاي هوگو يا ستون فقرات كه داراي محافظ نمي باشد ،

مجاز نيست و در صورت عمدي بودن ضربه به پشت جريمه هم دارد . ضربات به  منطقه هوگو يك امتياز دارند .البته در هوگوهای جدید و استاندارد کل پشت تا ستون فقرات پوشیده میشود. 

۳ : ضربه موثر :

 ضربه اي است كه با نقاط مجاز ضربه زننده به مناطق مجاز بدن حربف زده و داراي يكي از شرايط زير هم باشد:

 ۱- حريف را تكان دهد .

2- حريف را به شدت بر زمين بياندازد يا گيج كند .

3- داراي صدايي بسيار بلند باشد .

4- آنچنان قوي باشد كه حريف در آن لحظه نتواند به مسابقه ادامه دهد .

بنابرين بايد توجه كنيد كه هر ضربه اي حتي اگر بسيار قوي باشد  يا  اينكه حريف را بر زمين  بياندازد ، داراي  امتياز نيست . داوران بهترين كارشناسان براي تعيين امتياز هستند و يك مبارز خوب و حرفه اي هرگز در كار داوران مداخله نمي كند .

۴ : باطل شدن امتياز :

اگر مبارزي براي كسب امتياز حريف را بگيرد يا هل دهد و يا خطاي ديگري را انجام دهد ، سرداور امتياز آن تكنيك را باطل و به مبارز جريمه لازم را مي دهد .(کیونگو یا کامچو)

راند چهارم يا راند طلايي قوانين خاصي دارد كه بايد مبارزين با آن آشنا باشند .

راند طلايي از امتياز صفر بر صفر شروع مي‌شود. مبارزي كه اولين امتياز را بگيرد برنده است

توجه داشته باشيد كه داوران تنها به يك مبارز امتياز خواهند داد.

ضمناً مبارزي كه در راند چهارم يك امتياز منفي  بگيرد، بازنده خواهد بود.

چنانچه راند چهارم نيز با تساوي به پايان برسد، داوران برتري يكي از مبارزين را براساس راند چهارم

مشخص خواهند كرد. برتري مبارزين در مسابقه بر اساس ابتكار عمل ايشان مشخص مي‌گردد.

مواردي كه  داوران براي تعيين برتري در نظر مي‌گيرند عبارتند از:

1)  مبارزي كه بيشتر حمله‌اي كار كرده است.

2)  مبارزي كه تكنيك‌هاي بيشتري زده است.

3)  مبارزي كه تكنيك‌هاي دشوار و يا تركيبي بيشتري اجرا كرده است.

4)   مبارزي كه داراي اخلاق ورزشي بهتري بوده است.

اگرچه موارد قانوني روشن است، ولي بايد در نظر داشته باشيد كه نتيجه مساوي

 به معناي برد نيست. بلكه بيشتر معني بازنده مي‌دهد. بنابراين تلاش نماييد تا در پايان

 مسابقات به نتيجه مساوي نرسيد و كار به راند طلايي نكشد .

• تقسیم بدن انسان

۱- سر و گردن: الگول ۲- شکم وسینه: ممتونگ ۳- باسن به پایین: آره

• نشستهای تکواندو

۱- نشست بلند: آپ کوبی ۲- نشست کوتاه: آپ سوگی ۳- نشست روی پای عقب: دیت کوبی

• انواع دفاع اولیه و عمده

۱- الگو ل ماکی:دفاع از سرو صورت با ساعد دست ۲- موم تونگ ماکی: دفاع از سینه و شکم با ساعد دست ۳- آره ماکی: دفاع از پایین بدن با ساعد دست

• انواع فرم: در تکواندو ۱۷ فرم وجود دارد که با شماره شان از ۱ تا ۱۷ معرف می‌شوند.
• کمربندهای تکواند: زرد، سبز، آبی، قرمز، مشکی
• کمربند مشکی از دان ۱ تا دان ۱۰ درجه‌بندی شده‌است.
• انواع خطا و امتیازات: پشت‌سر، پشت گردن، پشت کمر و از کمر به پایین خطا گفته می‌شود و فاقد امتیاز است.  و ضربه به صورت و کل صورت و از گردن تا کمر امتیازدارد. البته  ضربه بایدشرایط امتیاز را دارا باشد (یعنی قدرت لازم را داشته باشد) .

لباس و وسایل محافظ بدن : ۱- هوگو: ضربه‌گیر که محافظ سینه و شکم است. ۲- کلاه: محافظ سروصورت است. ۳- ساق‌بند: محافظ ساقهای پاست. ۴- نانشیم (بیضه‌بند): محافظ بیضه‌است. ۵- ساعد بند: محافظ ساعدهای دست می‌باشد.۶.لثه بند :محافظت از دندانهاو فک ۷.دستکش

• زمان راندها و استراحت:

خردسالان: ۵/۱ دقیقه و ۱ دقیقه استراحت نونهالان: ۵/۱ دقیقه و یک۱ دقیقه استراحت نوجوانان: ۲ دقیقه و ۱ دقیقه استراحت جوانان: ۳ دقیقه و ۱ دقیقه استراحت بزرگسالان: ۳ دقیقه و ۱ دقیقه استراحت بانوان خردسالان : ۱ دقیقه نوجوانان: ۲ دقیقه جوانان: ۲ دقیقه - چهار وزن المپیکی عبارتنداز: - منهای ۵۸ کیلوگرم - منهای ۶۸ کیلوگرم - منهای ۸۰ کیلوگرم - به اضافه ۸۰ کیلوگرم -

• مشخصات تشک: ابعاد تشک ۱۲×۱۲ متر است و داخل آن مربعی به ابعاد ۸×۸ متر وجود دارد که محوسط مسابقه‌است. دو مبارز به فاصله ۱ متر از هم می‌ایستند و سرداور به فاصله ۵/۱ متر در مقابل آنها قرار می‌گیرد.
• تعداد داوران: ۵ داور شامل یک سرداور در داخل تشک و ۴ قاضی در اطراف تشک، ضمن اینکه یک پزشک و یک منشی در کنار تشک حضور دارند.
• انواع ضربات پا:

۱- آپ چاگی: ضربه با سینه پا ۲- دولیو چاگی: ضربه با روی پا به صورت ۳- تی چاگی: ضربه از عقب به تنه وصورت با پاشه پا ۴- موم دولیو چاگی: چرخش و ضربه با پاشنه پا ۵- موم دولیو یوب چاگی: چرخش و ضربه با تیغه پا

اهميت مصرف كلسيم و آهن در نحوه عملكرد ورزشكاران

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

آهن

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

 اين مطلب را مد نظر داشته باشيد كه حتي كاهش جزيي در كالري دريافتي طي دوره هاي تمرين سنگين بدن شما را از مواد مغذي كه براي ساخت عضله و كارآيي مطلوب لازم است، محروم مي كند. به همين دليل توصيه مي شود كه ورزشكاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات كاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي طي فصل رقابت اجتناب شود.

يك فرمول ساده براي كاهش وزن وجود دارد، شما لازم است كه كالري بيشتري از كالري مصرفي خود بسوزانيد. اگر يك برنامه ورزشي منظم داريد، بايد قادر باشيد از طريق كاهش ملايم در دريافت كالري خود نيم تا يك كيلوگرم را در هفته كاهش دهيد (اين ميزان كاهش نبايد از500 كالري در روز بيشتر باشد)

               
      هرم غذايي تغذيه

دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است. خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است. ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد.

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند. شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند. توصیه های لازم در این زمینه: ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزش کار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و هم چنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است. هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگی مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.در اينجا ما چند توصيه در خصوص  تغذيه قبل و بعد از هر مسابقه ورزشي آورديم اميد است مورد استفاده قرار گيرد:

تغذيه قبل از شروع  مسابقه :

آب كافي بنوشيد. يك الگوي پيشنهادي براي مصرف آب به شرح زيراست: 

1- دو ليوان آب، 2 ساعت قبل از مسابقه.

2-يك ليوان آب، 1 ساعت قبل از مسابقه.

3 -يك ليوان آب، نيم‌ساعت قبل از مسابقه.

خلاصه، براي نوشيدن آب منتظر تشنگي نشويد. مصرف 1 تا 4 گرم كربوهيدرات (مواد قندي) به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در فاصله 6 ساعت مانده به مسابقه. اگر مسابقات حدود 60 دقيقه يا كمتر بود، مصرف 150 تا 200 سي‌سي آب (حدود 12 سي‌سي به ازاي هر 15 تا 20 دقيقه) الزامي است. در مسابقات بالاي 60 دقيقه، مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي با 6 تا 8 درصد گلوكز و حدود 2 تا 3 گرم نمك در 100 سي‌سي آب (150 تا 200 سي‌سي نوشيدني ورزشي به ازاي هر 15 تا 20 دقيقه) الزامي است.

تغذيه پس از پايان مسابقه:

بديهي است كه ورزشكاران حين ورزش تعريق زياد داشته و آب از دست مي‌دهند. همچنين ذخاير گليكوژن (قند ذخيره‌اي بدن) خويش را نيز تخليه كرده بلافاصله پس از مسابقه بايد آغاز به جبران کنند. - نوشيدن مايعات بلافاصله پس از مسابقه بايد آغاز شود. - جايگزيني گليكوژن (ذخيره قند بدن) قبل از مسابقه بعدي اهميت زيادي دارد. اين جايگزين تا 48 ساعت اتفاق مي‌افتد. بهترين زمان براي جايگزيني گليكوژن عضله چند ساعت اول بعد از مسابقه است. - تا 6 ساعت اول بهتر است از كربوهيدرات با شاخص قندي بالا مصرف كنيم. كربوهيدرات‌هاي (قندهاي) ساده مثل قند و شكر و آب‌نبات و شكلات و خرما و عسل و... - تا 24 ساعت اول 5 درصد كربوهيدرات پيچيده (مثل برنج، ماكاروني، نان و...) - و 24 ساعت دوم مصرف كربوهيدرات پيچيده (مثل نشاسته، برنج، ماكاروني و نان ) ارجحيت دارد. الكتروليت‌ها هم كه توسط تعريق ازدست‌رفته تقريبا با مصرف اولين وعده غذايي جايگزين مي‌شود.